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健身入門訓練計劃單

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健身入門訓練計劃單

想要練健身的人,首先應該要以基礎訓練為主的原則

以下是我們對您的訓練計劃提供的建議。

第一天計劃

胸部:平板臥推    6組  每組8--10次

俯地挺身    4組  每組10--20次

雙貢臂屈伸   4組  每組8--10次

蝴蝶機夾胸   4組  每組8--10次(作為輔助)

背部:引體向上    4組  每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組  每組10--12次

腹部:仰臥起坐    4組  每組20次

仰臥舉腿    4組  每組20次

第二天計劃

肩部:直立上舉    6組  每組8--10次

坐式啞鈴上舉  4-6組 每組8--10次

啞鈴側平舉   4組  每組12-15次

臂部:直立槓鈴彎舉  4-6組 每組10-12次

頸後臂屈伸   4-6組 每組10--12次

腿部:深蹲      6-8組 每組8-12次

提踵      6組  每組12-15次

第三天計劃:同第一天

第四天計劃:同第二天

第五天計劃

有氧訓練:跑步    20-30分鐘

固定自行車 10-30分鐘