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前蹲:保持直立姿勢,挺胸收腹,雙手伸展於胸前,雙腳與肩同寬,腳尖成八字,重心放於臀部,往下蹲,儘量往腳後跟方向蹲,緩慢起來,反覆8—15次。
仰臥提臀:平躺在墊子上,雙手平放於腰兩旁,雙腿屈膝45度,臀部隨腰部的力量向上提,收縮一秒後回到原點。
提醒,男士在練習提臀動作的時候,可以增加負重,手握啞鈴。這些提臀動作不僅可以翹臀,還能緩解腰膝痠軟的症狀。
後抬腿:上身保持好挺胸收腹,右腳提起胯骨,身體重心放於左腳或右腳,向腳跟方向抬45度,收縮1秒後回到原點。
剪蹲:成直立弓步,上身保持挺胸收腹,後腳跟踮起,直立於臀部下沉,雙腳成90度,感覺收縮1秒始於原點。
俯臥蹬腿:保持雙手趴地,肘關節與手關節平行,挺胸,腰部挺直,臀部向上翹,蹬腿,往臀部後方向蹬,膝關節繃緊,保持姿勢後,感覺收縮1秒慢慢回原地。