啞鈴鍛鍊每週最少訓練4次，以下是1周4天的訓練計劃，也即是四天一個週期，休息一天到兩天可以繼續下一個週期。
訓練日一：胸肌+三頭
胸肌
1、啞鈴平推4-6組
2、上斜推胸
3、啞鈴夾胸。
三頭
1、啞鈴頸後臂屈伸(單臂)5-8組;
2、窄距俯臥撐6-8組
10分鐘全身拉伸、放鬆。
訓練日二：背部+二頭
背部
1、寬握引體向上(熱身1組+正式組不少於4組)，如果初期做不起來就找人託著腿，或者墊個板凳輔助，相信學校有單杆的
2、單臂啞鈴划船6-8組。
二頭肌
1、站姿啞鈴交替彎舉(手臂是最要根據你的自身情況調節的)6-8組
2、俯身啞鈴彎舉4-6組
3、坐姿啞鈴交替彎舉2-4組
10分鐘全身拉伸、放鬆。
訓練之後30-40分鐘快走有氧練習。
訓練日三：三角+腿部
三角肌訓練
啞鈴肩上推舉6組
啞鈴前平舉6組
啞鈴側平舉6組
啞鈴俯身飛鳥6組。
腿部訓練
1、啞鈴負重深蹲6組
2、啞鈴弓步走6組
腿部訓練日消耗極大!所以不設有氧!
10分鐘全身拉伸、放鬆。
訓練日四：強化專案
胸肌第二次訓練
1、啞鈴上斜推胸6組
2、平臥啞鈴夾胸。
背部第二次訓練
1、引體向上(最佳)
2、啞鈴單手划船。
除了上面介紹的啞鈴鍛鍊，宅男們還可以藉助小器材如臂力棒、握力器等來鍛鍊自己的肌肉。值得提醒的是，男性朋友進行啞鈴運動時，啞鈴的重量要大些，一般以7、5公斤為宜，也可以根據自己的情況加重;其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位，鍛鍊一段時間以後，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進行鍛鍊。
最後還要提醒我們的宅男朋友們，堅持啞鈴鍛鍊的同時，還需要合理的飲食習慣來補充體內消耗的能量，你可以有規律地攝取優質蛋白，如雞蛋、牛奶、瘦肉等。當然也別忘了要注意補充維生素，多吃蔬菜、水果，這樣對鍛鍊效果能起到促進作用，達到理想效果。