大家知道類似彎舉這種健身運動，很講究手上的動作，也就是握法。不同彎舉握法能夠起到的鍛鍊效果是不同的，那肱二頭肌彎舉有幾種握法呢？如何才能快速練出肱二頭肌呢？下面跟著一起看看吧！
肱二頭肌彎舉常見握法
1、正手握法
專業用語為“旋後”握法，即手心向上。
用此握法主要訓練整個二頭肌！“長頭”和“短頭”。
2、反手握法
專業用語為“旋前”握法，即手心向下。
這一練習鍛鍊二頭的同時更偏向於前臂肌群：主要是鍛鍊伸腕肌、伸指肌，同時鍛鍊肱橈肌、肱肌。
3、錘式握法
專業用語為“半旋前”握法，即雙手手心相向，用此握法能訓練“肱橈肌”。
肱橈肌處於前臂外側位置，訓練肱橈肌可使你的手臂得到更全面的發展，線條更美。
怎麼練出肱二頭肌
1、頂峰收縮
這點很多朋友都忽略了！進行所有二頭肌訓練時，一定要將二頭肌在頂峰收縮時「擠壓，繃緊」，這為肌肉帶來壓力並刺激生長。以槓鈴彎舉為例，進行動作時要將槓鈴提至及肩，並用力“擠壓”二頭肌，不能隨便提起放低就算。當你採用頂峰收縮，便會發現你的二頭肌在發滾發脹！
2、全程動作
這是訓練二頭肌的一個重點！全程動作是一個動作由肌肉完全展開至完全收緊（從肌肉起點到終點，最大程度的收縮肌肉和伸展），這可以全面地刺激目標肌肉，促進生長。可惜很多朋友為了追求訓練重量的增重，不惜犧牲全程動作！這並不是明智的！
3、手腕前拗
有位朋友習慣在動作開始時，先拗手腕，才提起重量。這個動作會將重量分散到前臂，因此削弱了重量對二頭肌的刺激，同時亦加在腕關節的磨損。請在進行彎舉時，手腕鎖死，保持手腕跟前臂成一直線，儘量避免任何伸展。
肱二頭肌訓練計劃
1、基礎訓練
越是基礎的訓練越能讓你的手臂全面發展，槓鈴彎舉就是這樣的動作，能夠讓你的肱二頭肌塑形看上去更加飽滿，健美。
2、自由重量
啞鈴彎舉被大多數職業健美運動員認為是鍛鍊二頭肌最好動作，每次訓練都會先做這個動作，因為這個動作能更去全面、徹底的刺激肌肉，特別是重量較重時，挑戰二頭肌極限力量。對於增加二頭肌圍度作用最為明顯。
2、多樣化訓練
訓練計劃和訓練動作要不斷的變化，不能一成不變的只用一種方法，每隔一個月這樣就可以嘗試改變一下，這樣對你的健身效果會帶來不一樣的衝擊。