用力屈肘上拉(如彎舉),直至肱二頭肌有擠壓感。然後慢慢還原。做動作時上體保持正直,不要借力。 還能鍛鍊肩胛部肌肉。 一腳踩住一端手柄,一手握另一端手柄,並屈肘將肘置於大腿上或腹前, 上體前傾,調節肘部位置,使彈簧被拉長。另一手托住握柄手的前臂,使前臂固定。然後做正手或反手腕屈伸動作,練前臂肌肉。
1、股後肌群:騎跨在較窄的凳上,一腳踩地, 一手柄固定在另側小腿遠端。做屈小腿動作,慢速還原。
2、小腿肌:一端手柄固定於地面, 雙手握另一端手柄於體前,前腳掌踏3至5釐米厚的木塊,上體保持正直,做提踵動作。
一、四肢肌肉
肱二頭肌:坐在較矮凳上,一腳踩住拉力器的一端手柄,一手緊握另一手柄,肘部固定於體側,
肱三頭肌:將拉力器置於體後,兩手分握手柄,掌心向前。兩手向體側推手柄,直至兩臂完全伸直。還原。
此練習除鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌外,
大腿前部肌肉:用兩副拉力器,雙腳各踩拉力器一端手柄,屈肘,雙手(掌心向後)緊握拉力器另一端手柄,拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然後下蹲,雙手握手柄緊貼胸壁,慢慢伸膝站立,直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直,腰部可略後弓。
前臂肌肉:坐在較高的凳上。
二、肩部肌肉
兩腳開立,一腳踩住拉力器一端手柄, 同側手掌心向下略屈肘握另一端手柄,異側手叉腰,軀幹保持正直。做側拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。
三、軀幹肌肉
背闊肌:
雙側同時練習:雙手緊握手柄置於頭頂上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下壓手柄,將彈簧在頸後或頸前拉開,體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸後,以防受傷。
單側練習:拉力器一端固定在高於肩部約拉力器彈簧長度的地方,側身,同側手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下壓手柄,直至手柄貼緊體側。慢慢還原。也可用此法鍛鍊雙側背闊肌, 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部後弓,用力下壓手柄至腹前。 慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛鍊了胸肌。
其它背肌:
雙腳各踩拉力器的一端(兩副),下肢伸直,上體前屈,雙手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置於腹下,抬體伸背,直至上體正直。還原。
四、腹肌
較少用加負荷的方法鍛鍊,可做“V”字起和各式仰臥起坐。
拉力器是靠彈力增加負荷的,拉得越長負荷(阻力)越大。要慢慢加大動作幅度,切快速拉長,以免受傷。此外,練習前要做好準備活動,特別是伸展練習。
五、胸肌
拉力器置於體後,雙手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌, 且效果更好。
強化肌肉活用拉力器
潮流男
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