為了攝取不會引起便祕的理想食物,應事先了解自己的標準體重(身高減去100,再乘以0.9),記住自己一天所需要的總卡路里量。基準是:每l千克的標準體重,輕勞動者(上班族)應攝取25-30卡,中等程度的勞動者應攝取35-45卡,重勞動者應攝取45-55卡。節日飲食應注意主食的攝入,尤其要做到“三化”,即簡單化、定量化、雜糧化。
簡單化
所謂主食,主要是指糧食,包括米麵、雜糧、豆類、薯類等。然而,人們卻把主食的範圍擴大了,油條、春捲、奶黃包等含有澱粉的食物,都被當成主食對待。事實上,這類食物的脂肪、熱量等含量較高,多吃對健康無益。而且往往會導致體重增加。節日飲食中,菜餚已經非常豐盛。蛋白質不會缺乏,質量也不差。此時最需要的是以澱粉為主的米麵食品,如米飯、麵條等,而非各種製作精細、“營養豐富”的點心。也就是說,主食應儘量簡單化。另外。節日期間,還可以吃到多種零食。這些包裝精美、味道各異的零食,也常常被當成主食,無疑也是本末倒置的做法。一般地說,在餐前2—3小時內不能隨意吃零食。以免影響正常進食。
雜糧化
現在,人們吃的主食越來越精細,基本上都是精白米、精白麵等。所以,有人提出了“講營養,吃粗糧”的口號,這是符合營養學要求的。稻米在碾白加工過程中,米糠全部被丟棄;反覆碾軋後,就只剩下澱粉及少量蛋白質。可是,米糠包括果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等,其中包含了稻米 64%的營養素,是稻穀精華之所在。米麵是人們獲得維生素B1、礦物質和膳食纖維最方便、最重要的來源,如果因精加工而損失殆盡,則需通過其他食物來補償。燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米、高粱米等雜糧,都含有白米、白麵中所缺乏的營養素,可起到有益的補充作用。因此,日常飲食應適當地增加雜糧製品,節假日也應如此。雜糧中還含有較多的膳食纖維,這對節日飲食也是很好的調劑和補充。
定量化
節日期間,不管是外出就餐還是在家吃飯,菜餚尤其是葷菜的種類都較多,每樣吃幾口人就飽了,往往再也吃不下主食。主食攝入不足,副食特別是葷菜吃得太多,脂肪和膽固醇攝入量也相應增多,很可能會引起肥胖及其併發症。正確的做法是,避免無限制地吃菜,以保證主食的進食量:主食應“定量”,健康成人每天至少在300克以上。很多人習慣用蔬菜或水果代替主食,這也是不科學的。水果和蔬菜主要是提供礦物質、維生素、膳食纖維等,其糖類含量並不高,過多進食水果和蔬菜,可能會影響到微量元素和維生素的吸收和利用。
國慶長假吃食講究“三化”
潮流男
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