1、預備姿勢：直立，腿併攏，兩臂自然下垂。
動作：兩臂前上舉同時吸氣，然後兩臂由體前下垂，上體儘量向下彎屈，同時呼氣。重複做8-10次。
2、 預備姿勢：端坐椅上。
動作：兩手交叉於頭後，肩搭椅背，同時吸氣，肩胛骨盡力後屈3-5次。然後還原，背靠椅背，同時吸氣，肩胛骨盡力後屈3-5次。然後還原，背靠椅背，同時呼氣。
這兩個練習能減輕脊背的疲勞，可在工間休息時做，呼吸要自然。
3、 預備姿勢：跪撐。
動作：脊背盡力向下彎屈，到最大限度時停留2-3秒鐘，頭保持正直，然後還原。
4、 預備姿勢：兩臂屈肘俯臥地上。
動作;兩臂伸直，上體離地儘量向後彎屈。重複6-8次。
5、 預備姿勢：仰臥地上，兩臂自然放於體側。
動作：脊背盡力挺直向前，兩臂支撐，腿併攏盡力挺直向前，兩臂支撐，腿併攏盡力上抬。重複5-8次。
6、 右手背緊貼腰部，左臂伸直，左手觸右腿背。
保持這種姿態數秒鐘，但不要有痛感。然後換方向做。